膝上の肉のたるみを落としたい！自宅でも出来るストレッチ&マッサージ

膝上たるみ原因

膝上のたるみには、主に以下の原因が考えられます。

筋肉の衰え: 膝上には大腿四頭筋と呼ばれる大きな筋肉があり、これが衰えるとたるんでしまいます。運動不足や加齢などが原因で筋肉が衰えやすくなります。

脂肪: 膝上は脂肪がつきやすい部位でもあります。運動不足や食べ過ぎなどが原因で脂肪が蓄積すると、たるみにつながります。

むくみ: リンパの流れが悪いと、水分が溜まってむくみやすくなります。むくみによって皮膚がたるんでしまうこともあります。

皮膚の老化: 加齢によって皮膚の弾力が失われると、たるみやすくなります。

原因に合わせた対策法

膝上のたるみを改善するには、原因に合わせた対策が必要です。

筋肉の衰え

筋トレ：スクワットやランジなどの筋トレで、大腿四頭筋を鍛えましょう。

ウォーキング：ウォーキングも大腿四頭筋を鍛えるのに効果的な運動です。

脂肪

食事制限：カロリーを控えめにし、脂肪がつきにくい食事を心がけましょう。

有酸素運動：ジョギングや水泳などの有酸素運動で、脂肪を燃焼しましょう。

むくみ

マッサージ：ふくらはぎや太ももをマッサージして、リンパの流れを良くしましょう。

ストレッチ：ストレッチで血行を良くしましょう。

皮膚の老化

保湿：保湿クリームなどで皮膚をしっかり保湿しましょう。

紫外線対策：紫外線は皮膚の老化を早めるので、日焼け止めなどでしっかりと対策しましょう。

これらの対策に加えて、以下のような生活習慣も改善すると効果的です。

十分な睡眠：睡眠不足は筋肉の修復を妨げ、たるみの原因になります。

ストレス解消：ストレスも老化の原因になるので、適度に解消しましょう。

自宅で出来るケア

ストレッチ

1. 大腿四頭筋ストレッチ

うつ伏せになり、片方の膝を曲げてかかとをお尻に近づけるようにします。

そのまま20秒ほどキープし、反対側も同様にストレッチします。

ポイント

膝を曲げすぎないように注意しましょう。

腰が痛い場合は、手で腰を支えてください。

2. ハムストリングスストレッチ

座って、片方の足を伸ばします。

背筋を伸ばしたまま、上体を前方に倒していきます。

痛みを感じたら、そこで20秒ほどキープし、反対側も同様にストレッチします。

ポイント

背筋は伸ばしたまま、ゆっくりと前方に倒しましょう。

息を吐きながら行うと、より効果的です。

3. 内股ストレッチ

座って、両足を広げます。

足の指先を体の外側に向けて、膝を床につけるように倒していきます。

痛みを感じたら、そこで20秒ほどキープします。

ポイント

背筋は伸ばしたまま、ゆっくりと膝を倒しましょう。

息を吐きながら行うと、より効果的です。

マッサージ

1. 太もも

手のひら全体を使って、太ももを下から上に向かってマッサージします。

老廃物が溜まっていると感じるところは、重点的にマッサージしましょう。

ポイント

力加減は強すぎないように注意しましょう。

円を描くようにマッサージすると、より効果的です。

2. 膝周り

親指を使って、膝のお皿の周りを円を描くようにマッサージします。

膝裏も忘れずにマッサージしましょう。

ポイント

リンパの流れを意識して、ゆっくりとマッサージしましょう。

老廃物が溜まっていると感じるところは、重点的にマッサージしましょう。

まとめ

膝上のたるみは、すぐに改善できるものではありませんが、継続的に対策を続けることで必ず改善出来ます。自分に合った方法を見つけて実践してみてください。

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