ここを鍛えると姿勢が良くなる？！鍛えるべき筋肉3選

大胸筋

大胸筋が鍛えられると、背筋が伸び、猫背が改善されます。姿勢が良くなることで、バストラインが美しく見えたり、肩こりの予防にもつながったりします。

大胸筋を簡単に鍛える方法はいくつかありますが、特に効果的な3つの方法を紹介します。

1. プッシュアップ

プッシュアップは、自重を使って大胸筋を鍛えることができる最も基本的な種目です。場所を選ばずにできるため、手軽に始められます。

やり方

床にうつ伏せになり、肩幅よりも少し広い間隔で手を床につきます。

体を一直線に保ち、ゆっくりと胸を床まで下ろします。

息を吐きながら、力強く体を持ち上げます。

10～15回を3セット行います。

ポイント

体がまっすぐになるように意識しましょう。

お腹を凹ませ、背筋をしっかりと伸ばしましょう。

肘をしっかりと曲げて、胸を床につけるようにしましょう。

無理のない回数で行いましょう。

2. インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、プッシュアップの負荷を軽減した種目です。

やり方

傾斜のある台（ベンチやイスなど）に背をつけて仰向けに寝ます。

肩幅よりも少し広い間隔で手を台につきます。

体を一直線に保ち、ゆっくりと胸を台まで下ろします。

息を吐きながら、力強く体を持ち上げます。

10～15回を3セット行います。

広背筋

広背筋は背骨を支える役割があるので、鍛えると背筋が伸び、猫背が改善されます。姿勢が良くなることで、見た目が良くなるだけでなく、肩こりや腰痛の予防にもつながります。

広背筋を簡単に鍛える方法はいくつかありますが、特に効果的な3つの方法を紹介します。

1. 懸垂

懸垂は、自重を使って広背筋を鍛えることができる最も基本的な種目です。場所を選ばずにできるため、手軽に始められます。

やり方

懸垂バーに手を肩幅よりも広い間隔で持ち、体を持ち上げます。

息を吐きながら、ゆっくりと体を下ろします。

息を吸いながら、力強く体を持ち上げます。

5～10回を3セット行います。

ポイント

握り方は、オーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップの2種類があります。オーバーハンドグリップの方が広背筋全体を鍛えることができ、アンダーハンドグリップの方が上腕二頭筋を鍛えることができます。

体がぶら下がった状態からスタートするのが難しい場合は、膝を曲げて行うようにしましょう。

背筋をしっかりと伸ばし、体をぶらぶらと揺らさないようにしましょう。

無理のない回数で行いましょう。

2. ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ケーブルマシンのウエイトを背中に引き寄せる運動です。懸垂よりも負荷を軽くすることができるので、初心者におすすめです。

やり方

ケーブルマシンのシーティングに腰掛け、ハンドルを肩幅よりも広い間隔で持ちます。

息を吐きながら、ハンドルを胸まで引き寄せます。

息を吸いながら、ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。 10～15回を3セット行います。

ポイント

背筋をしっかりと伸ばし、体を前かがみにしないようにしましょう。

ハンドルは、胸まで引き寄せたら、しっかりと胸に引き寄せるようにしましょう。

無理のない重さで行いましょう。

3. ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、ダンベルを使って広背筋下部を重点的に鍛えることができる種目です。

やり方

ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて前かがみになります。

息を吐きながら、ダンベルを肘を曲げずに体の方へ引き寄せます。

息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。 10～15回を3セット行います。

大殿筋

大殿筋を鍛えると、様々なメリットがあります。主なメリットは以下の通りです。

大殿筋は下半身で最も大きな筋肉なので、鍛えるとヒップが上向きになり、メリハリのある体つきになります。

これは、女性にとって理想的なヒップラインとして評価されます。

大殿筋が鍛えられると、太ももの内側にある脂肪が減少し、太ももの隙間が生大殿筋は骨盤を支える役割があるので、鍛えると姿勢が良くなり、猫背が改善されます。姿勢が良くなることで、見た目が良くなるだけでなく、腰痛の予防にもつながります。

大殿筋を簡単に鍛えるには、自宅でできる自重トレーニングがおすすめです。

1. スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えることができる代表的な運動です。大殿筋だけでなく、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎなども鍛えることができます。

やり方

足を肩幅に開き、つま先を少し外向きにします。

背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を下ろします。

膝が90度くらい曲がるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

10回を3セット行います。

ポイント

背筋を伸ばし、猫背にならないようにしましょう。

膝が内側に入らないようにしましょう。

かかとが床から浮かないようにしましょう。

最初は軽い重量から始め、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

2. ランジ

ランジは、片足を前に出し、体を沈める運動です。大殿筋だけでなく、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節周りの筋肉も鍛えることができます。

やり方

一歩前に踏み出し、膝が90度くらい曲がるまで体を沈めます。

前足の膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

かかとで床を踏みしめ、元の姿勢に戻ります。

左右交互に10回ずつ行います。

3セット行います。

ポイント

背筋を伸ばし、猫背にならないようにしましょう。

前足の膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

かかとで床を踏みしめ、元の姿勢に戻ります。

最初は軽い重量から始め、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

3. ヒップスラスト

ヒップスラストは、大殿筋を重点的に鍛えることができる運動です。

やり方

仰向けに寝て、膝を曲げます。

足の裏全体で床を踏みしめ、腰を持ち上げます。

息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろします。

10回を3セット行います。

ポイント

背筋を伸ばし、猫背にならないようにしましょう。

膝が90度くらい曲がるまで腰を持ち上げます。

腰を下ろすときは、ゆっくりと下ろしましょう。

最初は軽い重量から始め、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

まとめ

この3箇所を鍛えることで姿勢が良くなりますよ。姿勢が気になる方はぜひやってみてくださいね。

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