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あなたは知っていますか？広背筋の重要性
広背筋とは
広背筋（こうはいきん）は、背中の中心部から脇下、上腕骨にかけて位置する大きな筋肉です。
僧帽筋、菱形筋とともに、背中の筋肉を構成する棘腕筋の一つで、左右対称に存在します。逆三角形を作る筋肉として有名です。
起始・停止
- 起始：下位の胸椎から腰椎の棘突起、腸骨稜、そして肩甲骨の下角
- 停止：上腕骨の上部にある小結節
作用
- 肩関節の内転、内旋：腕を水平や後方に伸展させる
- 肩甲骨の挙上、内転、回内：肩甲骨を動かす
- 肋骨の挙上：呼吸補助
広背筋を鍛えるメリット
広背筋は、背中の中心部から脇下、上腕骨にかけて位置する大きな筋肉です。逆三角形を作る筋肉として有名で、鍛えることで様々なメリットが得られます。
1. 逆三角形の美しい背中を作れる
広背筋は、背中のなかでも特に面積が広い筋肉です。この筋肉を鍛えることで、厚みのある背中を作ることができます。逆三角形のシルエットは、男性にとって理想的な体型のひとつであり、女性にとっても魅力的な体つきとされています。
2. 肩こりや腰痛の予防・改善に効果がある
広背筋は、肩甲骨を動かす役割も担っています。肩甲骨がスムーズに動かないと、肩や首の筋肉が緊張し、肩こりの原因となります。また、背骨を支える役割もあるため、広背筋が弱ると猫背になりやすく、腰痛の原因にもなります。
3. 姿勢が良くなる
広背筋は、背骨を支える重要な役割を担っています。この筋肉が弱ると、背骨が曲がりやすくなり、猫背や反り腰などの姿勢不良の原因となります。姿勢が悪いと、見た目が悪くなるだけでなく、呼吸や血流が悪くなり、体調不良の原因にもなります。
4. 運動能力が向上する
広背筋は、腕を引っ張る力に大きく関係しています。野球やテニスなどのスポーツにおいて、ボールを強く投げたり打ったりするためには、広背筋の力が必要です。また、広背筋は全身のバランスを保つ役割も担っているため、この筋肉が鍛えられることで、運動能力が向上します。
5. 基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できる
筋肉は、脂肪よりも多くのカロリーを消費します。広背筋のような大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。
自宅で簡単にできる広背筋の鍛え方
器具を使わずに自宅で簡単にできる広背筋トレーニングをいくつか紹介します。
1. スーパーマン
- うつ伏せの姿勢になり、腕を頭上に伸ばし、足もまっすぐ伸ばす。
- 息を吐きながら、腕と足同時にゆっくりと床から持ち上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腕と足をおろす。
- 10回を3セット行う。
ポイント
- 体幹をしっかりと意識して行う。
- 首を痛めないように注意する。
2. 懸垂
- 懸垂バーを両手で握り、肩幅よりも少し広い間隔にする。
- 息を吐きながら、体を持ち上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる。
- できる回数だけ行う。
ポイント
- 背筋をしっかりと伸ばし、体をまっすぐにする。
- 肩甲骨を寄せるように意識する。
- 肘を曲げすぎないように注意する。
3. タオルを使ったローイング
- ドアノブにタオルを引っかける。
- タオルの両端を握り、膝を軽く曲げて前かがみになる。
- 息を吐きながら、タオルを胸まで引き寄せる。
- 息を吸いながら、ゆっくりとタオルを元の位置に戻す。
- 10回を3セット行う。
ポイント
- 背筋をしっかりと伸ばし、体をまっすぐにする。
- 肩甲骨を寄せるように意識する。
- 肘を曲げすぎないように注意する。
まとめ
広背筋を鍛えることで、逆三角形の美しい背中を作ることができます。また、肩こりや腰痛の予防・改善、姿勢の改善、運動能力の向上、基礎代謝のアップなど、様々なメリットが得られます。ぜひ、今日から広背筋トレーニングを始めてみましょう。
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